Gute Empfehlungen Teil 2

4.         Die Bettzeit verkürzen

Eine Therapie bei Schlaflosigkeit ist der bewusste Schlafentzug, durch den wieder Regelmäßigkeit und Normalität in Ihren Schlafrhythmus gebracht werden soll. Sie sollten deshalb für eine gewisse Zeit Ihre Schlafzeit verkürzen. Je nachdem, wie es Ihnen am leichtesten fällt, können Sie entweder später zu Bett gehen oder morgens früher aufstehen. Wenn Sie bemerken, dass Sie dadurch nach einiger Zeit wieder besser ein- und durchschlafen, können Sie die Schlafzeiten wieder schrittweise verlängern.

5.         Koppeln Sie Schlaf mit Bett

Die Kombination Schlaf und Bett muss in Ihrem Kopf fest verankert sein. Die einzige Ausnahme sind sexuelle Aktivitäten. Alle anderen Tätigkeiten wie Essen oder Trinken, Lesen oder Computerspiele stören die Konditionierung „Bett = Schlaf“ erheblich.

6.         Stehen Sie wieder auf, wenn an Schlafen nicht zu denken ist

Was der Fachmann als Stimulus-Kontrolle bezeichnet, bedeutet nichts anderes, als dass das Bett immer mit Schlafen verbunden wird. Sollten sich quälende Gedanken über das Tagesgeschehen, Grübeleien oder Schmerzen bei ihnen festsetzen, verlassen Sie das Bett. Mit dem Schlafen wird es jetzt nichts. Die Einschlafphase dauert etwa 30 Minuten. Sollten Sie schon 15 Minuten mit Hin- und Herwälzen zugebracht haben, verlassen Sie auch das Schlafzimmer. Jetzt sollten Sie nur angenehme Dinge tun, etwa Musik hören oder ein gutes Buch lesen. Auch wenn Sie nachts wach werden und nicht wieder einschlafen können, sollten Sie angenehme oder vielleicht langweilige Dinge tun. Erst wenn Sie richtig müde sind, sollten Sie wieder ins Bett gehen.

7.         Verkrampfen Sie sich nicht in den Schlaf

Gehen Sie nie mit dem Gedanken ist Bett „Heute muss ich aber mal gut einschlafen“. Mit dem Druck, den Sie sich aufbauen, beginnt der Teufelskreis. Sie wollen mit aller Gewalt einschlafen und erzeugen somit Stress, der Sie dann mit Sicherheit am Einschlafen hindern wird. Es gibt einen Trick, der dagegen helfen kann. Legen Sie sich einen Zettel und Stift auf Ihren Nachttisch und lassen Sie die Augen geöffnet. Schreiben Sie alle 10 Minuten das Wort „Entspannung“ auf diesen Zettel. Allzu viele Wörter werden Sie am nächsten Morgen nicht auf dem Zettel finden. Oder Sie stellen sich beim Einschlafen immer die gleiche angenehme Szene vor. Eine Wanderung im Herbstwald, ein Strandspaziergang bei herrlichem Sonnenschein oder Eis essen in einem Straßencafẻ mit angenehmen Menschen. Die Entspannung wird sich auf  jeden Fall einstellen.

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Gute Empfehlungen Teil 1

 

Schlafstörungen gehören wie Depressionen zu den psychischen Störungen und liegen oft eng beieinander. Psychosomatische Kliniken haben deshalb auch bei Schlafstörungen eine Reihe von Hinweisen und Empfehlungen für die Betroffenen erarbeitet, um einen ruhigen gesunden Schlaf zu erreichen. Als „Erste Hilfe“ gegen Schlafprobleme lassen sie sich auch zu Hause ganz einfach anwenden und haben meist guten Erfolg.

1.         Strukturieren Sie Schlaf- und Wachphasen

Um zum richtigen Rhythmus zu finden, soll es das Ziel sein, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Sie sollten sich aber immer erst zur Ruhe begeben, wenn sie wirklich müde sind. Um Ihren Müdigkeitspunkt nicht zu verpassen, sollten Sie auf ihren Körper achten. Aus Langeweile oder weil es an der Zeit ist, sollte man sich nicht zum Schlafen legen. Das führt meist zu keinem Erfolg. Wenn Sie den Müdigkeitspunkt erreicht haben, ist das Einschlafen am leichtesten. Sollten Sie zu diesem Zeitpunkt noch ein Gespräch zu Ende führen, etwas essen oder die Weinflasche noch zu Ende trinken wollen, fällt dann das Einschlafen sehr schwer.

Um zu einem geordneten Schlaf-Wach-Rhythmus zu finden, muss man auch „gesellschaftliche Zwänge“ über Bord werfen.  Wenn Sie innerlich gähnen, sollten Sie ins Bett gehen, Ihre Gäste sollten dafür Verständnis haben und Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken, denn das ist genau der Zeitpunkt, wo Ihr Körper den Schlaf fordert.

2.         Stehen Sie morgens immer zur gleichen Zeit auf

Solange Sie Schlafprobleme haben, gilt: egal, wie lange Sie in der Nacht geschlafen haben, Sie sollten immer zur gleichen Zeit aufstehen. Sollten Sie nicht ausgeschlafen sein und sind trotzdem früh aufgestanden, wird sich zum Abend hin der Schlafdruck erhöhen. Denn nur so kann der Rhythmus sich wieder festigen. Diese Regel sollten Sie auch am Wochenende und im Urlaub beibehalten, solange die Schlafstörung besteht.

3.         Nicht tagsüber schlafen

Der Mittagsschlaf oder ein kleines Nickerchen zwischendurch sollten für die Zeit der Schlafstörungen Tabu sein. Durch den Verzicht auf diese kurzen Ruhepausen erhöhen Sie Ihr Schlafbedürfnis für den Abend. Sie sind automatisch müder und können dann auf einen längeren Schlaf hoffen.

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Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Es wurde schon darauf hingewiesen, dass Kinder am meisten schlafen, Senioren am wenigsten. Das bedeutet, dass im Laufe des Lebens das Schlafbedürfnis abmimmt. Ältere Menschen schätzen dabei oft falsch ein, wie viel Schlaf sie wirklich brauchen, da sie zwischendurch oft ein kleines Nickerchen halten und auch durch Bewegungsmangel nicht so viel Schlaf zur Erholung brauchen. Bei jüngeren Menschen, die noch im Arbeitsprozess stehen, hängt das Schlafbedürfnis in erster Linie von der Art der Arbeit ab. Mit schwerer körperlicher Arbeit braucht man mehr Schlaf als bei Bürotätigkeit oder leichter Belastung. Ein Dachdecker oder Waldarbeiter hat längere Erholungsphasen nötig als  jemand mit wenig körperlicher oder geistiger Belastung. Eine Frau in Ganztagsbeschäftigung, die zusätzlich noch eine große Familie und einen umfangreichen Haushalt zu versorgen hat, wird längeren Schlaf zur Regenerierung brauchen als kinderlose Menschen mit weniger Belastung.

Können Sie nicht abschalten?

Es gibt leider auch viele Menschen, die nach der Arbeit nicht abschalten können. Unerledigte Vorgänge nehmen sie entweder direkt mit nach Hause oder sie beschäftigen so sehr ihre Gedanken, dass sie weder ein- noch durchschlafen können. Das geht soweit, dass sie bis zum nächsten Wecker klingeln tatsächlich nur ab und zu kurz einschlafen. An Erholung und Auftanken ist dabei nicht zu denken.

Es gibt allerdings auch Menschen, die nach Feierabend sofort abschalten können, auch wenn sie wissen, dass noch viel Arbeit liegen geblieben ist. Die Technik, Privates und Berufliches streng zu trennen, kann man aber erlernen. Zwei Stresskiller kann man einfach dadurch vermeiden, indem man keine Arbeit aus dem Büro mit nach Hause nimmt und auch das Handy abschaltet. Muss eine Arbeit dringend bis zum nächsten Tag erledigt sein, sollte man auch mal um Hilfe bitten. Auf jeden Fall sollte zu Hause die Privatsphäre akzeptiert werden und die Akten im Büro bleiben. Und da sollten Sie immer konsequent bleiben. Das Gleiche gilt für den Urlaub, wo nur im äußersten Notfall eine Störung hingenommen werden sollte. Der Urlaub soll nur für die Entspannung, Erholung und Regeneration dienen, und somit auch für einen gesunden Schlaf.

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